10 طرق لتفقد كتلة العضلات ومكاسب الخراب

جدول المحتويات

• تعاني من فقدان العضلات؟ إليك بعض الأسباب المحتملة لذلك
• 1. أنت لا تأكل ما يكفي
• 2. الإفراط في التدريب
• 3. قلة النوم
• 4. قلة التركيز والشدة
• 5. أنت لا تغير روتينك
• 6. عدم القيام بالرافعات الثقيلة والمركبة
• 7. تناول الأطعمة المصنعة
• 8. تخطي التدريبات
• 9. لا تأخذ في الاعتبار عمرك
• 10. لا تمتد
• جمع كل ذلك معا

تعاني من فقدان العضلات؟ إليك بعض الأسباب المحتملة لذلك

هل تفقد كتلة العضلات؟ على الرغم من بذل قصارى جهدك في صالة الألعاب الرياضية ، هل يبدو أن مكاسبك تتلاشى؟ أتساءل لماذا قد يحدث هذا؟

إذا كان الجواب نعم ، فلن تكون بمفردك. الحقيقة الصعبة هي أنه مع تقدمنا ​​في العمر ، نعاني جميعًا من تقلص عضلي.

بالمعنى السريري ، هذا يسمى ساركوبينيا ؛ حالة تسرق منك حجم [عضلة] وقوتها. جزء من هذا خارج عن إرادتك كدالة للشيخوخة. لكن هذا لا يعني أنك يجب أن ترمي يديك في الهواء وتقول 'تبا!'.

وذلك لأن فقدان العضلات يمكن أن يحدث أيضًا بسبب عوامل نمط الحياة - الأشياء التي تقوم بها والتي تعمل ضد المكاسب التي حققتها سابقًا. إذن ما هم؟

نظرًا لأننا نعرف أن الرجال الذين يزورون هذا الموقع مهتمون بمظهر أفضل ما يمكن لأطول فترة ممكنة ، فقد تحدثت BeCocabaretGourmet إلى العديد من خبراء الصحة حول موضوع فقدان العضلات.

تحقق من ذلك.

1. أنت لا تأكل ما يكفي

ربما كنت تعرف هذا ولكن الأمر يستحق الذكر بسبب أهميته. يعتقد الكثير من الرجال ، على أمل زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، خطأً أن الحد من تناول السعرات الحرارية هو أفضل طريقة.

لكن هذه في الحقيقة أسطورة ، وفقًا لما قالته ليندسي ماثيوز ، المدربة الشخصية وخبيرة التغذية ايديال فيت . 'عضلاتك تحتاج إلى تغذية جيدة من أجل النمو.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ولكنك تحجب العناصر الغذائية ، فأنت تعرض نفسك لخطر فقدان العضلات. من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون عالية الجودة لدعم نمو العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها '.

لأنك ترفع الأثقال ، فإن جسمك يحتاج إلى تلك السعرات الحرارية الزائدة للنمو والمحافظة عليها. انظر الى هذا أسئلة وأجوبة عن تغذية كمال الأجسام لتعلم المزيد.

2. الإفراط في التدريب

هل تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعتين في اليوم؟ هل تقوم برفع الأثقال أكثر من 5 أيام في الأسبوع؟ إذا كان الجواب نعم ، فقد تكون مفرط في التدريب.

يقول ماثيوز: 'يعلق بعض الناس في عقلية أن المزيد يكون دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر بالتدريب.

لكن الحقيقة هي أنه من الممكن الوصول إلى النقطة التي لا يستطيع فيها جسمك بذل الكثير من التمارين وسيبدأ في الانهيار. تشمل الآثار الجانبية المحتملة للإفراط في التدريب التعب ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وضعف جهاز المناعة ، وحتى فقدان كتلة العضلات '.

في الحالات الشديدة ، يقع بعض الأشخاص ضحية أ حالة تسمى متلازمة الإفراط في التدريب . تأكد من مراجعة العلامات الثمانية لهذه الظاهرة وتحقق من نفسك لترى ما إذا كان أي منها ينطبق عليك.

3. قلة النوم

الحصول على القدر المناسب من الراحة أمر ضروري لنمو العضلات ، وخاصة لاعبي كمال الأجسام. المشكلة هي أن معظمنا لا يحصل على الباقي الذي نحتاجه. يقدم ماثيوز البصيرة التالية.

'عندما تتمرن ، تقوم بتفتيت ألياف عضلاتك. خلال فترة التعافي بعد التمرين ، تنمو مرة أخرى أقوى قليلاً من ذي قبل.

ومع ذلك ، فإن جزءًا كبيرًا من فترة التعافي يحدث أثناء نومك. وإذا كنت محرومًا بشدة من النوم ، فلن تتمكن عضلاتك من النمو مرة أخرى كما ينبغي ، وستتعرض لخطر فقدان كتلة العضلات '، كما يقول ماثيوز.

لذا ، ما هو مقدار النوم الذي يجب أن تحصل عليه كل ليلة؟ وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحتاج معظم البالغين ما بين 7-9 ساعات.

وهل تعلم أن قلة النوم يمكن أن تسبب لك زيادة في الوزن غير المرغوب فيه؟ يمكن بالتأكيد. اقرا هذا فقدان النوم والدهون في الجسم لتعلم المزيد.

4. قلة التركيز والشدة

عندما تكون عمل تجعيد الشعر التركيز ، هل تشعر بالحرق في العضلة ذات الرأسين أم أنك تمر ببساطة بالحركات لإكمال المندوب؟

في جوهره ، نحن نتحدث عن ممارسة التمارين بحرص. هذا يعني التركيز على التمرين في متناول اليد والقيام بذلك بكثافة.

وفقًا للاعب NFL السابق والمدرب الشخصي المعتمد ، بيتر كوخ ، 'إن اتباع الحركات بدلاً من تطبيق التركيز الذهني على كل ممثل يمكن أن يعمل ضدك.'

5. أنت لا تغير روتينك

إذا كنت مثل الكثير من الرجال ، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تشعر بالراحة مع روتينك الرياضي. نتيجة لذلك ، تستمر في تكرار نفس التمارين أسبوعًا بعد أسبوع. بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب هذا الملل العقلي.

لكن هل تعلم أن عضلاتك يمكن أن تشعر بالملل أيضًا - بطريقة التحدث؟ نتحدث هنا عن عدم شعور جسمك بالتحدي ، مما يؤثر بشكل مباشر على شدته وانهيار العضلات وإمكانية نمو جديد.

يقترح كوخ تغيير روتين تدريب القوة كل ثمانية أسابيع. 'جرب تمارين جديدة وفكر في تبديل الأمور.'

6. عدم القيام بالرافعات الثقيلة والمركبة

يكتسب بعض الرجال العضلات في البداية بعد بدء برنامج تدريبات القوة ، فقط ليجدوا أن هذه المكاسب تتضاءل. أحد الأسباب المحتملة لذلك هو عدم المشاركة في المصاعد الثقيلة والمركبة التي تحفز هرمونات النمو.

وفقًا لـ Travis Barrett ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد مع تطور ألعاب القوى ، 'يجب أن يمارس الرجال جلوس القرفصاء ، ورفع الأثقال ، والدفع والسحب بانتظام من أجل تسهيل إطلاق هرموني كبير لهرمون التستوستيرون ، وهرمون النمو ، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1).

كما يحتاجون أيضًا إلى الرفع باستمرار لمجموعات ثقيلة من 5 بالإضافة إلى دمج تمارين المساعدة الضرورية التي تقل فترات الراحة عن 60 ثانية لزيادة إفراز هرمون النمو '.

7. تناول الأطعمة المصنعة

عندما تكون الحياة مزدحمة ، من السهل الحصول على كل ما هو متاح وتغطيته. عادة ، هذا يعني الأطعمة المصنعة. هنا ، نتحدث عن وجبات العشاء المجمدة ، ولحوم الغداء المالحة ، والقيادة عبر البرغر.

المشكلة هي أن هذه الأنواع من الأكل يمكن أن تعمل ضدك عند محاولة زيادة حجم العضلات.

'معظم الرجال يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة التي لها قيمة غذائية قليلة وتؤثر سلبًا على المستويات الهرمونية التي تؤثر سلبًا على القوة وكتلة العضلات.'

يقترح معظم الخبراء أن أفضل نهج هو تناول الطعام بأكبر قدر ممكن من النظافة. إذا كنت تبحث عن طرق عملية لإدخال الأطعمة النظيفة في نظامك الغذائي ، المصمم خصيصًا للاعبي كمال الأجسام ، ففكر في الحصول على نسخة من شيف مبشور بواسطة المدرب مايكل ماثيوز.

8. تخطي التدريبات

في بعض الأحيان ، يحدث فقدان الصالة الرياضية بالنسبة لنا جميعًا. ومع ذلك ، هناك فرق بين عدم القدرة على تمرين ساقيك بسبب السفر وبين اتخاذ قرار بشأن تفجيرهما.

إذا كنت قد شاركت في تدريب القوة لأي فترة من الوقت ، فأنت تعلم بالفعل مدى سهولة أن يؤدي أحد تخطي إلى آخر حتى النهاية ، حيث لا يتم ممارسة هذا الجزء من الجسم بشكل صحيح.

وفقا للدكتور مايكل براشيو مع رحاب فيلوسيتي سبورتس ، 'إذا كان شخص ما يتخطى ساقه يومًا ، فإن كتلة عضلات الجسم ستنخفض في النهاية بسبب عدم الاستخدام.'

إذن ، الخلاصة هي هذا. اسأل نفسك ما إذا كنت ترتدي الصالة الرياضية باستمرار. إذا كانت الإجابة لا ، فربما حان الوقت لشحن تحفيز اللياقة ؟

9. لا تأخذ في الاعتبار عمرك

هل أنت في منتصف الثلاثينيات من عمرك وتحاول القيام بتمارين كما لو كنت في العشرينات من العمر؟ تجاوزت سن الأربعين وتحاول رفع الحديد وكأنك في الثلاثين؟

إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد ترتكب خطأ عدم تمرين عضلاتك بشكل أكثر ذكاءً وليس بجهد أكبر. الحقيقة هي أننا نبدأ في فقدان الكتلة العضلية بعد سن الثلاثين.

عندما لا تطابق أسلوبك في تدريب القوة مع عمرك ، يمكن أن ينتهي بك الأمر (عن غير قصد) إلى انكماش العضلات.

'بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تبدأ كتلة عضلاتهم في الانخفاض بعد سن الثلاثين ، إلا أن برامجهم الرياضية لا تفعل ذلك.

بدون معالجة هذا التغيير وتعديل برامج اللياقة البدنية للحفاظ على كتلة العضلات عن طريق إضافة تمارين تزيد من الحمل أو حتى تضيف حملًا للمرة الأولى ، ستستمر كتلة العضلات في الانخفاض بينما يمكن أن يظل تكرار التمرين كما هو أو حتى يزيد '، كما تقول إليزابيث روبنسون ، المعتمدة مدرب شخصي ومؤسس نوبة .

10. لا تمتد

السبب الأخير لفقدان كتلة العضلات يتعلق بعدم التمدد والاحماء. إذا كنت مثل معظم الرجال ، فمن المحتمل أن تقوم بتسجيل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك والبدء في ضرب الأوزان.

لكن هذا سيكون خطأ ، وفقا لديفيد هوشباوم ، مدرب شخصي في شيكاغو متخصص في مساعدة لاعبي كمال الأجسام على اكتساب الكتلة.

تساعد تمارين الإطالة والإحماء على تدفق الدم. هذا يساعد على تغذية العضلات بالعناصر الغذائية الهامة التي تعتبر مهمة لنمو العضلات. يقول هوشباوم إنه شيء يتخذه الكثير من الناس ، ولا ينبغي لهم حقًا.

تحقق من هذه المقالة إذا كنت تريد معرفة المزيد حول فوائد الاحماء .

جمع كل ذلك معا

فقدان العضلات أمر لا مفر منه مع تقدمنا ​​في العمر. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك إلقاء المنشفة. بدلاً من ذلك ، افعل ما بوسعك لمنع وتقليل الانكماش من خلال مراعاة الأسباب المذكورة أعلاه.

أخيرًا ، إذا لاحظت فقدانًا مفاجئًا في كتلة الجسم أو توتر العضلات ، فقد يشير ذلك إلى حالة طبية أساسية. حدد موعدًا مع طبيبك واحصل على فحص جسدي.

شكرا لزيارتكم.