5 المأجورون لاختراق هضبة التدريب لكمال الأجسام

اختراق هضاب التدريب

عندما تبدأ في الرفع لأول مرة ، يبدو الأمر سهلاً للغاية. يمتلئ جسمك بالعضلات بشكل أسرع مما يمكنك مواكبة ذلك ، ويبدو أنك تضيف المزيد من الوزن إلى الشريط في كل مرة تضغط فيها على صالة الألعاب الرياضية. ولكن هناك نقطة في حياة كل رافع حيث تتوقف عن إضافة أرطال إلى العمود أو الميزان - اللعين هضبة التدريب .

بمجرد أن يعتاد جسمك على الضغط الذي تتعرض له ، يصبح التكيف أكثر صعوبة. هذا يعني أنه على الرغم من أنه قد يكون من السهل عليك اكتساب عضلاتك في السنة الأولى من التدريب ، إلا أنك ستصل في النهاية إلى نقطة تشعر فيها أنك لا تحرز أي تقدم على الإطلاق.

لكن هذا لا يعني أنه عليك التوقف تمامًا ؛ فقط قم بتغيير نهجك. فيما يلي بعض أقوى الطرق لاختراق هضبة بناء العضلات.

1. ارفع أثقل

قد لا ترغب في الاعتراف بذلك ، ولكن ربما لا تدفع نفسك بقوة كافية. يحقق الكثير من هواة الرفع مكاسبهم الأولى باستخدام آلات المقاومة والأثقال الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بهم. ولكن إذا كنت ترغب في الاستمرار في بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى زيادة الرهان المسبق.

يعد رفع الأثقال أمرًا ضروريًا لاستمرار نمو العضلات. إذا كنت قد وصلت إلى مرحلة الثبات ، فحاول القيام بتمرين لا معنى له لرفع الأثقال. يوصي معظم الخبراء بالالتزام بالتمارين المركبة المجربة والمختبرة - تمرين ضغط البنش ، والقرفصاء ، والرافعة المميتة ، والكتف ، والسحب. أضف المزيد من الوزن في كل مرة وركز على أداء خمس مجموعات من خمسة.

متعلق ب: أهم 10 أسباب لفقدان العضلات

القرفصاء هي أداة تكسر الهضبة مثبتة علميًا. أظهرت الأبحاث أن أداء القرفصاء الثقيلة يؤدي إلى زيادات كبيرة في هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري ، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات.

2. إصلاح النظام الغذائي الخاص بك

إذا كنت لا تحرز تقدمًا في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب أن يكون نظامك الغذائي هو المشتبه به الأول. قد يكون الأمر مجرد أنك لا تتناول سعرات حرارية كافية ، أو ربما تفرط في تناول الوجبات السريعة ولا تحصل على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة.

مع توفر التطبيقات ومواقع الويب مثل MyFitnessPal مجانًا اليوم ، ليس هناك أي عذر لعدم تتبع ما تأكله إذا كنت تريد أن تأخذ تدريبك على محمل الجد. بالإضافة إلى التأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية لاكتساب العضلات ، تأكد من حصولك على ما يكفي من كل مغذٍ كبير.

البروتين هو أهم عنصر غذائي لاكتساب الكتلة. إذا لم يكن هناك ما يكفي في نظامك الغذائي ، فحاول تناول المزيد من الدجاج أو التونة أو المكسرات أو الحليب أو حتى ابدأ في شرب مخفوق البروتين.

3. صدمة عضلاتك في النمو

هناك العديد من الطرق المختلفة للتدريب والقيام بذلك بنفس الطريقة طوال الوقت يمكن أن يؤدي إلى ركود في نمو العضلات. لكن رفع الأثقال ليس هو الطريقة الوحيدة لإجبار عضلاتك على النمو ، فمجرد تغيير أساليب التدريب الخاصة بك يمكن أن يكون له تأثير هائل.

أظهرت الكثير من الدراسات أنه يمكنك صدمة عضلاتك لتنمو أكثر. هناك طرق عديدة للقيام بذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب مع 8-12 ممثلين نموذجيًا خلال الأشهر القليلة الماضية ، فحاول اتخاذ أوزان أقل ورفع 20 مرة ، أو حتى الفشل.

يمكنك أيضًا تجربة مجموعات فائقة - بالتناوب بين تمرينين مختلفين لمزيد من النمو. إذا كنت معتادًا على رفع الجسم بسرعة ، فحاول التركيز على الحركات البطيئة والمنضبطة.

يمكن أن يساعدك تغيير أساليب التدريب كل بضعة أشهر على اختراق مرحلة الثبات والاستمرار في النمو. عندما تصبح الأشياء قديمة ، جرب شيئًا جديدًا.

4. تتبع تقدمك

تعد تجربة الاستقرار في تدريبك ظاهرة مشروعة يمكن أن تحدث لأي شخص ، لكن هذا لا يعني أن الأمر كذلك دائمًا. ربما لم تلاحظ نمو عضلاتك. ربما لا تولي اهتمامًا كافيًا لمقدار ما ترفعه ، أو مقدار ما تأكله.

من المهم تتبع كل شيء أثناء التدريب. استخدم تطبيقًا للتغذية لتتبع نظامك الغذائي ومعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.

ابدأ في تسجيل التدريبات الخاصة بك ، واحتفظ بسجل لمقدار الوزن الذي ترفعه وعدد الممثلين. بهذه الطريقة ، يمكنك التركيز على القيام بمزيد من التكرارات أو زيادة الوزن في المرة القادمة لمواصلة التقدم.

متعلق ب: لماذا تحتاج إلى مجلة تدريبية

يمكن أن يساعدك أيضًا وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع وحتى قياس عضلاتك. في بعض الأحيان ، تحرز تقدمًا ببطء شديد بحيث لا تلاحظ أي اختلافات كبيرة ، ولكن امنحها بضعة أشهر وقارن ما أنت عليه الآن!

5. خذ قسطا من الراحة

قد يبدو الأمر عكسيًا ، ولكن في بعض الأحيان تكون أفضل طريقة لمواصلة إحراز تقدم في تدريبك هي الراحة والتوقف عن التدريب.

إن الإفراط في التدريب أمر حقيقي . يمكن أن يؤدي التدريب الجاد لفترة طويلة إلى إبطاء تعافي جسمك ويجعل من الصعب تحقيق الأداء الأمثل. والأسوأ من ذلك أنه يمكن أن يؤدي إلى انهيار عضلاتك أكثر ، وفي الحالات الأسوأ ، يمكن أن يسبب المرض والإصابة والاختلالات الهرمونية.

من المفيد أن تأخذ إجازة لبضعة أيام أو حتى أسبوع إجازة من صالة الألعاب الرياضية كل بضعة أشهر أو نحو ذلك. إذا كنت تشعر بآثار الإفراط في التدريب ، فقد تحتاج أيضًا إلى أخذ إجازة لبضعة أسابيع. على الرغم من أنك قد تفوتك رفع الأثقال ، فمن المهم أن تدع نفسك تتعافى حتى تتمكن من العودة إلى التدريب بعقل سليم وتركيز متجدد وعضلات منتعشة وجاهزة للنمو.

يتم إحتوائه

حتى عندما يبدو أنك قد توقفت عن تحقيق مكاسب في صالة الألعاب الرياضية وتوقفت عضلاتك عن النمو ، فلا داعي للقلق. في بعض الأحيان يكون الأمر مجرد حالة تأقلم جسمك مع العمل الذي تخضع له.

تغيير الطريقة التي تتدرب بها عن طريق رفع الأثقال أو المزيد من التكرارات يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. في بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه هو إجازة لمدة أسبوعين.

ستساعدك هذه الطرق على اختراق ثباتك والعودة إلى ذروة الأداء. حظا موفقا في تحقيق أهدافك واستمر في العمل الجيد!