تعريف القوة العضلية بالأمثلة

القوة العضلية 101

إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية أو من المتحمسين للياقة البدنية أو طالبًا في فصل علم وظائف الأعضاء ، فلا شك أنك سمعت عن مصطلح القوة العضلية .

لكن ماذا يعني هذا حقا؟ علاوة على ذلك ، هل يمكنك زيادة القوة العضلية على مدار الوقت؟ كرجل يزور صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، وجدت أن الكثير من الناس يرتبكون بشأن 'القوة' ويفترضون أنها تعني ببساطة مقدار ما يمكنك رفعه.

بينما قد يكون هذا صحيحًا على مستوى ما ، إلا أن بناء القوة العضلية أكثر تعقيدًا بعض الشيء. قبل التعمق في هذا الموضوع ، إليك مقطع فيديو لكريس هيمسوورث وهو يتدرب على دوره في الفيلم ، ثور .

قد تساعد رؤية نهجه في تحديد نغمة كل ما يلي فيما يتعلق بالقوة العضلية:

في هذه المقالة سوف تتعلم:

• تعريف القوة العضلية
• كيف يتم قياس القوة العضلية
• كيف ترتبط القوة بالقوة
• كيف تختلف القوة العضلية والقدرة على التحمل
• أمثلة لزيادة القوة العضلية
• فوائد بناء القوة بمرور الوقت
• أساطير حول القوة العضلية
• المشاهير الذين يشاركون في تدريبات القوة

تعريف القوة العضلية

القوة العضلية تُعرَّف بأنها القوة القصوى التي يمكن أن تولدها العضلات أو مجموعة العضلات خلال نوبة واحدة من التمرين (كيني ، ويلمور ، وكوستيل ، 2015).

هذا لا ينبغي الخلط بينه وبين مفهوم القوة العضلية ، والتي يتم تعريفها على أنها المعدل الذي يتم به أداء تمرين واحد ولكن ناتج عن كل من السرعة والقوة.

مثال على القوة العضلية

لنفترض أنك وزميلك في تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية. نظرًا لأنكما تقفان أمام طاولة مسطحة ، يسأل صديقك عن مقدار ما يمكنك رفعه في تكرار واحد.

بناءً على التجربة السابقة ، تعتقد أن الإجابة هي 220 رطلاً. أعجبك صديقك يطلب منك إثبات ذلك. للشعور بالثقة ، تقوم بتحميل ألواح الوزن على القضيب العام وتقفز على المقعد. عندما يكتشفك بأقل قدر من المساعدة ، يمكنك أن تضغط على مندوب واحد عند 220 رطل-قدم.

الآن حان دور صديقك.

يتاجر معك في الأماكن ويكافح من أجل إخراج الشريط من الرف. هذا 220 رطلاً كثير جدًا بالنسبة له. بعد أن شعر بالحرج إلى حد ما ، قام بإزالة اللوحات من كل جانب من جوانب الشريط حتى يتبقى 110 رطلاً فقط.

عند التفكير في النطاق الكامل للحركة ، يتضح أن هذا هو الحد الأقصى الذي يمكنه رفعه.

باستخدام هذا المثال ، يمكن القول بأمان أن لديك ضعف قوة عضلات صديقك. منطقي؟

دعنا ننتقل إلى قياس القوة.

قياس القوة العضلية

في المثال الافتراضي الذي اكتشفناه للتو ، قمنا بتقييم تعريف القوة العضلية على طاولة مسطحة. على وجه التحديد ، أردنا معرفة الوزن الأقصى الذي يمكن رفعه بجهد إشارة واحد.

يشار إلى هذا النهج باسم 1 تكرار كحد أقصى (1RM). لتحديد 1RM للشخص في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، يختار الفرد مقدار الوزن الذي يعرف أنه يمكنه رفعه بنطاق كامل من الحركة مرة واحدة على الأقل.

مرة واحدة تسخينها بشكل صحيح ، يقوم الشخص بمحاولة عدة مرات. إذا تمكنوا من القيام بذلك أكثر من مرة ، فإنهم يزيدون الوزن ويحاولون إضافة المزيد من التكرار.

تستمر العملية حتى يصل الفرد إلى النقطة التي لا يستطيع فيها رفع الوزن أكثر من تكرار واحد.

هذا الوزن الأخير الذي لا يمكن رفعه إلا مرة واحدة هو 1RM .

للحفاظ على حقيقة الأمر ، لا يقوم معظمنا بقياس القوة العضلية. حسنًا ، على الأقل بالمعنى السريري.

ولكي يحدث ذلك ، يحدث ذلك عادةً في مختبر أبحاث ويتطلب استخدام معدات متخصصة مصممة لتحديد القوة الثابتة والقوة الديناميكية.

عندما يتعلق الأمر بمكاسب القوة العضلية ، يجب أن تنقسم بين بنية العضلات والتحكم العصبي.

يتم قياس قوة العضلات أثناء التقلص العضلي. يرتبط حجم الألياف العضلية وقدرة الأعصاب على تنشيط ألياف العضلات ارتباطًا وثيقًا.

كيف تختلف القوة العضلية والقدرة على التحمل

مع كل المصطلحات المختلفة المرتبطة بالتمرين ، من السهل الخلط بين ما تعنيه جميعها. أعرف بصفتي كمال أجسام ، لقد عانيت كثيرًا مع بعض منهم.

من واقع خبرتي ، فإن أكثر ما يتم الخلط بينه وبين القوة العضلية مقابل القدرة على التحمل. ربما هذا يحدث لك أيضا؟

إليك تعريف أساسي لـ التحمل العضلي :

القدرة على أداء تقلصات العضلات المتكررة أو الحفاظ على تقلص واحد مع مرور الوقت .

أمثلة على التحمل العضلي

هناك عدد من الأمثلة للإشارة إليها فيما يتعلق بالتحمل العضلي. وتشمل هذه:

• تمرين الضغط
• الجرش
• شكا من الجلوس
• الانخفاضات
• يرفع ربلة الساق
• يقفز الثنية
• V-Ups

ترتبط العديد من تمارين التحمل بشكل فريد بشيء يسمى تمارين plyometric . هذا مصطلح 10.00 دولارات يستخدم لوصف التحركات المتفجرة.

من الطرق السهلة لتحديد القدرة على التحمل العضلي هي تقييم الحد الأقصى لعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها عند نسبة 1RM.

لنعد إلى المثال الذي ضغطت فيه على مقاعد البدلاء 220 رطلاً. ولتقييم قدرتك على التحمل ، قد ترغب في قياس عدد المرات التي يمكنك أدائها (على سبيل المثال) 75٪ من 1RM. هذا من شأنه أن يعادل 165 رطل-قدم.

عدد المرات التي يمكنك القيام بها بنجاح باستخدام القوة المستمرة هو كيفية قياس القدرة على التحمل العضلي.

كيفية زيادة القوة العضلية

الآن بعد أن عرفت ما هي القوة العضلية وكيف تختلف عن المصطلحات الأخرى ، ربما تريد أن تعرف كيف تزداد.

الجواب السهل لتحسين القوة هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمارين رفع الأثقال. بالتأكيد ، هذا صحيح على مستوى ما. لكن الأمر يتعلق أكثر بقليل.

أفضل طريقة للحصول على قوتك هي الانخراط في نوع من النهج يسمى الزائد التدريجي . بعبارة بسيطة ، هذا يعني زيادة مقدار الوزن الذي يتم رفعه تدريجيًا على مدار الوقت.

بعض الناس يستخدمون طريقة الهرم. بدءًا من عدد محدد مسبقًا من الممثلين ، ستعمل في طريقك إلى أسفل حتى تصل إلى ممثل واحد فقط.

مثال الهرم

لنفترض أنك تفعل تجعيد الشعر التركيز الأساسي لرفع العضلة ذات الرأسين. إليك الشكل الذي قد يبدو عليه الهرم.

• 15 ممثلين بوزن 25 رطلاً.
• راحة 2 دقيقة
• 12 ممثلين بوزن 30 رطلاً.
• راحة 2 دقيقة
• 10 ممثلين بوزن 35 رطلاً.
• راحة 3 دقائق
• 8 ممثلين عند 40 رطلاً.

في هذا السيناريو ، تكون قد بدأت من أسفل الهرم (25 رطلاً) وشققت طريقك تدريجيًا إلى القمة مع زيادات تدريجية في الوزن.

يمكن عمل الأهرامات من الأسفل إلى الأعلى (مثل المثال المذكور أعلاه) أو يمكن إجراؤها في الاتجاه المعاكس ، بدءًا من أثقل وزن (بعدد أقل من التكرارات) والانتقال إلى الأسفل.

مثال الهرم العكسي

8 ممثلين بوزن 40 رطلاً.

راحة 2 دقيقة

• 10 ممثلين بوزن 35 رطلاً.
• استرح لمدة دقيقتين
• 12 ممثلين بوزن 30 رطلاً.
• راحة 3 دقائق
• 15 ممثلين بوزن 25 رطلاً.

نصائح لتحسين القوة العضلية والتعريف

إذا كنت مثل معظم الناس ، فأنت تريد زيادة قوة كل مجموعات العضلات مع إضافة التعريف. هذا الهدف ينطبق بشكل خاص على بناة الجسم.

إذن ما هو أفضل نهج؟

حسنًا ، سوف تسمع الكثير من النصائح على مواقع الويب المختلفة ، لكنني سأقدمها لك مباشرة.

القوة العضلية هي دالة على التناسق .

بمعنى آخر ، يمكنك القيام بكل الحمل الزائد التدريجي الذي تريده لتحسين مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه ولكن إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل منتظم ، فلن يحدث النمو.

بعبارات أخرى، الدورات التدريبية المفقودة لا يمكن أن يكون جزءًا من روتينك الرياضي.

مع ذلك ، إليك بعض النصائح العامة لتحسين القوة:

• مارس تمارين الوزن الحر
• استخدم نهج الحمل الزائد التدريجي
• توظيف مبادئ الاختلاف
• ضع في اعتبارك مقاييس plyometrics
• زيادة شدة تمارينك
• يقيم كم عضلة يمكنك أن تنمو بشكل واقعي

فوائد بناء القوة العضلية

عندما تبني قوة عضلية ، لا يمكنك رفع المزيد فحسب ، بل ستختبر أيضًا فوائد أخرى. وتشمل هذه:

• بناء كتلة عضلية هزيلة
• زيادة حجم العضلات
• زيادة التمثيل الغذائي (مفيد لفقدان الوزن)
• تبدو أكثر إحكاما وأصغر حجما
• التعامل مع الضغوط اليومية بطريقة صحية
• زيادة مستوى احترامك لذاتك
• تحسين الموقف
• رؤية نتائج حقيقية من جهودك في صالة الألعاب الرياضية

أساطير حول بناء قوة العضلات

هناك العديد من الأساطير حول بناء القوة العضلية. العديد من هذه الأشياء هي مادة الأسطورة الحضرية. يتم نشرها أيضًا من قبل بعض الذين يرغبون في استخدامها كإيصالات إذن لعدم التمرين.

تتضمن أمثلة الأساطير ما يلي:

• زيادة القوة تقضي على القدرة على التحمل
• لا ينبغي للمرأة أن تزيد من قوتها لأنها تجعلها تبدو ضخمة
• يمكنك زيادة القوة من خلال تمارين plyometric وحدها
• القوة والقوة تعني نفس الشيء
• لا يستطيع كبار السن (50 عامًا) تنمية عضلاتهم
• يستفيد فقط بناة الجسم من تمارين اكتساب القوة

المشاهير الذين يبنون بانتظام قوة العضلات

إذا كنت من رواد السينما أو تشاهد التلفزيون ، فمن المحتمل أن يكون هناك عدد قليل من المشاهير المفضلين لديك.

فيما يلي قائمة قصيرة بالممثلين الذين يشاركون بانتظام في تمارين بناء القوة كجزء من حياتهم المهنية.

• كريس إيفانز
• سكوت ايستوود
• رايان فيليب - انظر الرابط
• دواين جونسون (ذا روك)
• كريس باين
• زاك إيفرون
• Cam Gigandet (رابط)
• توم هاردي
• سيلفستر ستالون
• أرنولد شوارزنيجر
• فين ديزل
• لو فيريجنو
• كريس هيمسورث

يتم إحتوائه

إذا كان هدفك هو رؤية نتائج ملحوظة في صالة الألعاب الرياضية ، فسترغب في تركيز جهودك على تمارين بناء القوة العضلية.

هناك الكثير من الكتب حول هذا متاحة على الإنترنت. واحدة من المفضلة هي أبعد من أكبر بواسطة مايكل ماثيوز. إنها مليئة بالنصائح العملية للمبتدئين في تدريب القوة أو الأشخاص الذين لديهم الكثير من الخبرة. ( انظر أمازون لمعرفة السعر ).

آمل أن تكون قد وجدت المعلومات الواردة في هذه الصفحة مفيدة. تذكر ، الاتساق هو المفتاح لتكبر وأقوى!

مراجع:

كيني ، إل ، ويلمور ، ج. ، وكوستيل ، د. (2015). فسيولوجيا الرياضة والتمارين الرياضية (المجلد 6). شامبين ، إلينوي: حركية الإنسان.

ائتمان الصورة الرئيسي: صور الإيداع